ブレイクダンスを始めたものの、なかなか技が覚えられなくて、トップロックとフットワークとチェアーしかできない。
チェアーもフットワークから入ると、バランスを崩してしっかり決まらない。
今あなたはこんな状態だと思う。ブレイクダンスは技を繋ぎ合わせて構成される踊りだからこそ「技覚え」は最も重要になる。
「やっぱり筋力って必要なんですか？」
結論から言うと「自分の体を支えられるレベルの筋力」は必要と言おう。しかし、そこまで手に入れれば多くの技を早く手に入れられることは間違いない。
なぜなら私は、倒立や肘倒立が出来るようになってから、圧倒的に技の覚えが良くなった経験があるからだ。
今回は、誰でも自宅で出来る「トレーニングメニュー31選」を考えただけでなく、月曜から金曜までのメニューも考えた。
結果これくらいの体まで持っていこう！私の体だ！
上半身・体幹・下半身の順で鍛えて欲しい。しっかりとこなしていけば技覚えは劇的に早くなる。
チェアーを応用したワークアウト形式のトレーニング動画も作ったので是非見て欲しい。
それでは早速みていこう！
- １・上半身を強化して縦系・パワームーブの実現を速めよう！
- １−１ 体を浮かせる全ての技に効果的！腕立て伏せ １０回×５セット
- １−２ ステッピンなどに効果的！腕立てクラップ１０回×５セット（上級者）
- １−３ ストロングタイプの動きに効果的！腕立て伏せ横移動 １０往復×５セット
- １−４ 腹筋・背筋・など全体に良く効く！腕立て伏せ１０回×５セット
- １−５ 倒立の安定感を高める！壁倒立腕立て伏せ １０回５セット
- １−６ エアーやトーマス・ステッピンなどに効果的！壁倒立片手入れ替え １０往復×５セット
- １−７ アローやハローバックに良く効く！壁倒立ブリッジ １５秒×3セット
- １−８ トーマスをより安定させる為の筋トレ！逆プッシュアップ １０回×５セット
- １−９ トーマス・スワイプス・エアーフットワークトレーニング １０往復×５（中級者）
- １－１０ エアーや倒立旋回、トーマスなどの実現を早める！壁倒立スウィング １０回5セット（左右）
- ２・肘倒立や倒立フリーズなどを強くする！体幹トレーニング！
- ２−１ フリーズの安定力を高める！腹筋１０回５セット
- ２−２ 腰のバネを使う動きに効果的！腹筋 １０回５セット
- ２−３ フットワークのキレを良くする！アームトゥーエルボ １０往復×５セット
- ２−４ エルボフリーズの成功率を上げる！体幹エルボ２０秒×２セット（右・左・両方）
- ２−５ 三点倒立の成功率を上げる！三点キープ ３０秒×２セット
- ２−６ ブレないフリーズ力つくる！サイドエルボフリーズ ３０秒×２セット（左右）
- ２−7 パワームーブ全般に効く股関節強化！ワンハンドサイドウィング １０回×３セット（左右）
- ２−８ バク転など背筋を使う動きに効果的！ハーフブリッジ １０回×５セット
- ２−９ レインボーやジョーダンを安定させる！ワンハンドブリッジキープ ２０秒×３セット（左右）
- ２－１０ Aトラやスコーピオンなど首を引いて体を支える動きを強くする！ノーハンドブリッジ ２０秒×３セット
- ３・下半身トレーニングを行い速くキレのある動きを実現しよう！
- ３－１ スムーズに足を動かすためのトレーンング！ベーシックスイッチ １０往復×２セット（左右）
- ３－２ 腹筋を鍛えながら４歩の足さばきをスムーズにする！サイドフロントサイド ２０往復×３セット
- ３－３ バランス感覚と大腿四頭筋を鍛えられる！コサックステップ １０往復×３セット
- ３－4 大腿四頭筋に筋肉をつけアクロバットの高さを出す！３ステップスクワッド ２０回×５セット
- ３－５ インナーマッスルを鍛え速いパワームーブを実現する！股関節旋回 １０回×２セット（内左右）
- ３－６ インナーマッスルを鍛え速いパワームーブを実現する！股関節旋回 １０回×２セット（外左右）
- ３－７ パワームーブをスムーズに速くするためのトレーニング！足あげキープ １０秒×２セット（左右）
- ３－８ ターンの後にぶれない下半身をつくる！ 戦士のポーズ ３０秒×２セット（左右）
- ３－９ フットワークをしながら移動してもブレない下半身をつくる！ダックラン １０ｍ５往復
- ３－１０ アクロバットの高さや膝周りの筋肉を鍛える！リアルエアーチェアー ３０秒×３セット
- ３－１１ 瞬発力をあげ高さを出すための筋トレ！ヒラメ筋スクワッド １０回×３セット
- ３ 月曜から金曜日までの筋トレメニュー表
- まとめ
１・上半身を強化して縦系・パワームーブの実現を速めよう！
１−１ 体を浮かせる全ての技に効果的！腕立て伏せ １０回×５セット
【月曜】ブレイクダンスの多くは技は、腕の外側（三頭筋）を良く使うので必ず強化してほしい。
１−２ ステッピンなどに効果的！腕立てクラップ１０回×５セット（上級者）
【月曜】ラビットやステッピンそのたジャンプして自分の体重以上の体重を支える力を付ける為、
あえてジャンプしてキャッチする練習をする。
筋肉が作られる３つの要素は・トレーニング・休養・栄養の三つです！体重が７０kgの人は一日にタンパク質を１０５~１４０くらい摂取が必要と言われている。例えば煮干し５０尾で「約６５g」。トレーニング直後にそんな乾燥したものを５０尾も食べることは難しすぎる。プロテインはスプーン６~８杯で75~90g摂取できる。流し込むだけなのでまずプロテインの方が効率てきだ。これは今私が飲んでいるほぼ無味で無添加のプロテインだ。飲み物の味に左右される。溶けやすく、リーズナブルに仕入れられるのでお勧めだ！
１−３ ストロングタイプの動きに効果的！腕立て伏せ横移動 １０往復×５セット
【火曜】上水平や閉脚トーマスなどストロングタイプの動きに強くなるトレーニングだ。
大胸筋を大きくしたいbboyにもお勧めのトレーニングになる。
１−４ 腹筋・背筋・など全体に良く効く！腕立て伏せ１０回×５セット
【火曜】プロレスラーが行う腕立て伏せで、体全体を一気に鍛えることが出来る。
インテルの長友選手もトレーニングの一部に加えている。
１−５ 倒立の安定感を高める！壁倒立腕立て伏せ １０回５セット
【水曜】倒立が出来ない人は、まず壁倒立を行おう！
１１年前私は壁倒立１０回３セット７日間続けることで、逆立ち静止が非常に安定した。
１−６ エアーやトーマス・ステッピンなどに効果的！壁倒立片手入れ替え １０往復×５セット
【水曜】逆立ちをしながら手を放すことで、フリーズ系やトーマス、
エアートラックスなどのキャッチに強くなる。
１−７ アローやハローバックに良く効く！壁倒立ブリッジ １５秒×3セット
【木曜】この体制から足を徐々に低い位置に持っていくことで
世界のbboy juniorの得意技アローが完成する。
１−８ トーマスをより安定させる為の筋トレ！逆プッシュアップ １０回×５セット
【木曜】椅子などを用意して行おう！トーマスは体重×遠心力の勢いを支える必要があるので、
必要以上に鍛えよう！
１−９ トーマス・スワイプス・エアーフットワークトレーニング １０往復×５（中級者）
【金曜】キャッチする時に体がブレてしまうと、次の技へ繋ぐことが非常に難しい。
スピードを速めても着地した時にブレないようにすることが大事だ！
１－１０ エアーや倒立旋回、トーマスなどの実現を早める！壁倒立スウィング １０回5セット（左右）
【金曜】全てのパワームーブにこの動きは必要になる。
スウィング速度を高めて、早くパワームーブを覚えるためのトレーニングだ！
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２・肘倒立や倒立フリーズなどを強くする！体幹トレーニング！
２−１ フリーズの安定力を高める！腹筋１０回５セット
【月曜】男としてもbboyとしても、腹筋をシックスパックにしたいと思っている人は多いと思う。
腹筋は毎日行っても問題ない。大きな筋肉は回復力が速い。
２−２ 腰のバネを使う動きに効果的！腹筋 １０回５セット
【月曜】後転倒立、後転片手あげ、ウィンド倒立など、
低い位置から高い位置へバネだけで持ち上げる時に使う筋力を鍛えられる！
２−３ フットワークのキレを良くする！アームトゥーエルボ １０往復×５セット
【火曜】見かけは大した動きに見えないが、是非やって見て欲しい。
腹筋に非常に効き目がある動きで、
姿勢は４歩の状態なので鍛えながら動きをスムーズにすることが出来る。
２−４ エルボフリーズの成功率を上げる！体幹エルボ２０秒×２セット（右・左・両方）
【火曜】肘倒立が出来ない人はこの体制でキープしよう。もちろん足をついてもＯＫだ！
体幹も鍛えながら肘の形を正確に作れる。
２−５ 三点倒立の成功率を上げる！三点キープ ３０秒×２セット
【水曜】三点倒立が出来ない人は、手で三点倒立をするのではなく、足を着いた三転倒立をしよう。
足が徐々に体に近づけられる頃には三転倒立が出来るようになっている。
２−６ ブレないフリーズ力つくる！サイドエルボフリーズ ３０秒×２セット（左右）
【水曜】体を捻じる動きや一瞬止まるフリーズの力が強くなる！
地味ではあるが実際のパフォーマンスに大きく影響する。
２−7 パワームーブ全般に効く股関節強化！ワンハンドサイドウィング １０回×３セット（左右）
【木曜】この動きでお尻の外側の筋力を鍛えることが出来る。
トーマスやウィンドミル、エアートラックスなど開脚旋回を行う動きがスムーズになる。
２−８ バク転など背筋を使う動きに効果的！ハーフブリッジ １０回×５セット
【木曜】反る動きや腰を持ち上げるトラックスなどの技を成功させやすくするためのトレーニング。
２−９ レインボーやジョーダンを安定させる！ワンハンドブリッジキープ ２０秒×３セット（左右）
【金曜】体を反らせながら止まるジョーダンやレインボーやマカコのように、
反りながら回転する動きを実現させやすくする。
２－１０ Aトラやスコーピオンなど首を引いて体を支える動きを強くする！ノーハンドブリッジ ２０秒×３セット
【金曜】首の力と背筋、両方を同時に鍛えることができるので、
Ａトラやトラックス、ヘッドスピンなども実現しやすい。
３・下半身トレーニングを行い速くキレのある動きを実現しよう！
３－１ スムーズに足を動かすためのトレーンング！ベーシックスイッチ １０往復×２セット（左右）
【月曜】単純に入れ替えているだけのように見えるが、大腿四頭筋や膝周りの筋力強化に効果的だ！
３－２ 腹筋を鍛えながら４歩の足さばきをスムーズにする！サイドフロントサイド ２０往復×３セット
【月曜】フットワークをよりスムーズに行うための動き、腹筋も同時に鍛えることが出来る。
３－３ バランス感覚と大腿四頭筋を鍛えられる！コサックステップ １０往復×３セット
【火曜】フットワークにこのような動きを取り入れるbboyも多い。
バランス感覚を養いながら大腿四頭筋の強化を図る。
３－4 大腿四頭筋に筋肉をつけアクロバットの高さを出す！３ステップスクワッド ２０回×５セット
【火曜】テンションがあがりアップロックを何度かして疲れてはいけない。
平然と次のムーブを続けるためのトレーニングだ。
３－５ インナーマッスルを鍛え速いパワームーブを実現する！股関節旋回 １０回×２セット（内左右）
【水曜】パワームーブ全般を実現しやすくするトレーンング。最初は足がつりそうになると思うが、慣れてくると何度も楽に出来るようになる。
３－６ インナーマッスルを鍛え速いパワームーブを実現する！股関節旋回 １０回×２セット（外左右）
【水曜】
３－７ パワームーブをスムーズに速くするためのトレーニング！足あげキープ １０秒×２セット（左右）
【木曜】最初はインナーマッスルが無いため、すぐに足が落ちてしまうと思う。しかしブレイクダンスは、空中で脚を上げたり振ったりする動きが多いので、必ず取り入れて欲しい。
３－８ ターンの後にぶれない下半身をつくる！ 戦士のポーズ ３０秒×２セット（左右）
【木曜】腰痛改善に私は３ヵ月「ヨガ」をやっているが、その中で下半身が非常に鍛えられたポーズ、それが「戦士のポーズ」だ。ターンをして体をピタっと止める時にとてもためになる。
３－９ フットワークをしながら移動してもブレない下半身をつくる！ダックラン １０ｍ５往復
【金曜】そもそも、このような動きを取り入れるbboyもいる。しゃがんだ状態でいろんな動きをしなくてはいけないのがブレイクダンスだ。
３－１０ アクロバットの高さや膝周りの筋肉を鍛える！リアルエアーチェアー ３０秒×３セット
【金曜】大腿四頭筋を鍛えながら膝周りの筋肉も鍛えられるトレーニングだ！３０秒後「ひーひー」言っているだろう。
３－１１ 瞬発力をあげ高さを出すための筋トレ！ヒラメ筋スクワッド １０回×３セット
【金曜】着地から、次の動きに移るためにヒラメ筋はとても重要だ！。
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３ 月曜から金曜日までの筋トレメニュー表
これだけ多くのメニューがあっては、何から手を付けていいかわからないと思うので、月曜から金曜のメニューを考えた。しっかりと手応えを感じて頂ける内容になっているので、実践してほしい。下の数字から飛べるようになっている。
筋トレメニューをこなし体が軽くなってきたら、様々なフリーズ挑戦しよう！
できたら想像以上にブレイクダンスにはまるだろう。
まとめ
私は野球を１３年近く経験していたので、自分の体重を支える以上の筋力をもともと持っていた。したがって、「筋肉の動かし方」だけに注目することで沢山の技を出来るようになった。ブレイクダンスにおいて筋力は非常に重要だ。
今回考案したトレーニングは、技を早く覚えるためを中心に考えたので、誰でも出来るようになっている。
あなたにも早く技を覚えてもらい、ブレイクダンスの楽しさをより体で理解してもらいたい。想像もしない程楽しい世界が待っている。
コメント
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土日はやらなくていいんですか？
鍛える 栄養補給 休息 これが筋肉が育つプロセスです。休息も必要になります。
筋トレは2日に１回くらいがいいと聞いたことがあるのですが、このサイトをそのまま参考にさせて頂くと平日は毎日することになりますよね？それは大丈夫なのですか？
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